🧠 [내 몸을 알아야 살이 빠진다 #3-4] 정체기, 기초대사량, 지방 연소 – 인슐린 저항성과 다이어트가 얽힌 진짜 이야기

 

🧠 [내 몸을 알아야 살이 빠진다 #3-4] 정체기, 기초대사량, 지방 연소 – 인슐린 저항성과 다이어트가 얽힌 진짜 이야기



✅ 서론

다이어트를 하다 보면 누구나 한 번쯤 ‘정체기’를 경험합니다. 처음엔 체중이 잘 빠지다가 어느 순간 바늘이 멈추고, 아무리 운동하고 식단을 지켜도 몸무게는 그대로죠.

많은 분들이 이 시기를 “의지 부족”이나 “식욕의 실패”로 오해하지만, 실제로는 우리 몸이 스스로 생존하려는 본능적인 반응일 수 있습니다. 그리고 그 이면에는 ‘인슐린 저항성’이라는 조용한 방해자가 숨어 있을 수 있어요.

오늘은 다이어트가 정체되는 진짜 이유와 함께, 인슐린 저항성이 어떻게 기초대사량과 지방 연소에 영향을 미치는지 차근차근 풀어보겠습니다.



1. 정체기는 왜 생길까?

정체기(plateau)는 말 그대로 체중이 ‘정체된’ 상태를 말해요. 다이어트 초기에는 수분과 근육이 함께 빠지며 체중이 급감하지만, 어느 시점이 지나면 몸이 더 이상 빠지지 않으려는 강력한 ‘버티기 모드’에 들어갑니다.
왜냐하면, 몸은 이런 상태를 **"에너지 부족 상태 → 생존 위협"**으로 인식하고, 기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)을 의도적으로 낮추기 시작하기 때문입니다.
즉,
덜 먹으면 → 덜 태우는 몸으로 바뀌는 것이죠.
이때 동시에 나타나는 것이 바로 지방은 잘 안 빠지고, 오히려 근육은 줄어드는 역전 현상입니다.



2. 인슐린 저항성과 정체기의 연결고리

이쯤에서 인슐린 저항성이 더해지면 상황은 더 복잡해집니다.
인슐린은 혈당 조절 호르몬이지만, 동시에 지방을 저장하는 핵심 호르몬이기도 해요. 즉, 인슐린이 많이 분비되면 지방이 쌓이고, 지방 분해는 억제됩니다.

그런데 인슐린 저항성이 생기면:

* 몸은 더 많은 인슐린을 분비하고
* 세포는 인슐린에 제대로 반응하지 않으며
* 혈중 인슐린 수치는 계속 높아지고
* 결과적으로 지방 연소는 차단됩니다.

결국, 인슐린 저항성은 지방을 분해하지 않는 몸, 즉 살이 빠지지 않는 체질을 만들게 됩니다.

정체기의 핵심 원인은 ‘의지 부족’이 아니라, 바로 이 호르몬의 신호 체계가 엉킨 상태일 수 있는 거죠.



3. 기초대사량(BMR)과 근육 손실

기초대사량(BMR)은 우리가 아무것도 안 해도 생명을 유지하는 데 사용하는 에너지입니다. 호흡, 체온 유지, 장기 활동 등에 쓰이는 최소 에너지죠.
하지만 다이어트 중에는:

* 근육이 줄고
* 활동량이 감소하며
* 스트레스가 쌓이면서
기초대사량도 함께 떨어집니다.







📉 기초대사량이 줄면 이런 일이 벌어집니다:

* 예전과 같은 식사량에도 체중이 늘거나 유지됨
* 지방이 줄지 않고, 오히려 복부 비만이 심해짐
* 근육이 줄면서 전체적인 체형이 무너짐
* 요요 현상 위험이 커짐
즉, 지방이 아니라 **근육이 줄면 다이어트는 ‘성공’이 아니라 ‘후퇴’**가 됩니다.



4. 지방 연소를 다시 시작하려면?

정체기를 넘어서기 위해선 단순히 운동을 더 하거나 식사량을 줄이는 것으로는 부족합니다. 다시 지방을 태우는 몸으로 전환하려면, 다음 두 가지 핵심 전략이 필요합니다.



✅ 인슐린 민감도 회복

* 정제 탄수화물(설탕, 흰쌀, 밀가루) 줄이기
* 복합 탄수화물 위주의 식단 구성
* 간헐적 단식 or 식사 간격 조절 (인슐린이 쉬는 시간을 주기)
* 식사 순서: 채소 → 단백질 → 탄수화물 (혈당 스파이크 완화)
* 저녁엔 탄수화물 섭취 최소화



✅ 기초대사량 회복 (근육량 유지)

* 단백질 충분히 섭취: 체중 1kg당 1.2~1.5g 권장 (근육 손실 방지 및 회복)
* 걷기 + 근력 운동 병행: 유산소와 무산소를 함께하여 효율적인 지방 연소와 근육량 유지
* 스트레칭과 일상 속 활동량 늘리기: 앉아있는 시간을 줄이고 몸을 계속 움직여 주기
* 충분한 수면, 코르티솔 관리: 수면 부족과 스트레스는 호르몬 불균형을 야기하여 다이어트를 방해함



5. 보조제로 도울 수 있는 방법은?

정체기 극복에 도움이 될 수 있는 대표적인 성분은 다음과 같아요.
* 이눌린, 난소화성 말토덱스트린 (식이섬유): 포만감 유지 및 혈당 스파이크 완화에 도움
* 크롬, 바나바잎, 백강잠, 알로에전잎: 인슐린 민감도 개선에 도움
* ACV (애플사이다비니거): 식후 혈당 조절 및 지방 저장 억제에 도움
단, 보조제는 어디까지나 식단과 운동을 보완하는 서포터일 뿐, 핵심은 기초대사량 유지와 혈당 안정화라는 점을 잊지 마세요.



🎯 결론

다이어트 정체기는 실패가 아니라 내 몸이 변화 중이라는 신호입니다.
이 시기를 건강하게 넘기려면,
* ✅ 인슐린 저항성을 바로잡고
* ✅ 근육을 보호하면서
* ✅ 지방을 연료로 쓰는 몸으로 전환해야 합니다.

정체기는 지나가는 통과점입니다. 우리 몸을 이해하고 관리하는 사람에겐, 다시 ‘체중이 빠지는 시간’은 반드시 찾아옵니다.



📚 참고자료

* 대한당뇨병학회 – 인슐린 저항성과 대사질환 관련 자료
* 질병관리청 – 기초대사량 및 비만관리 지침
* 하버드 의대 Harvard Health Publishing – Weight-loss plateau and metabolism
* 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK) – Insulin Resistance & Prediabetes
* PubMed 논문 (PMID: 14694010) – Vinegar intake reduces the postprandial glycemic response in healthy adults
* Mayo Clinic – Weight loss: 6 strategies for success
* WebMD – What happens during a weight-loss plateau?
* Jessie Inchauspé (The Glucose Goddess), TED Talk – The Power of Blood Sugar Balance
   https://www.ted.com/talks/jessie_inchausp_the_power_of_blood_sugar_balance

 

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📌 다음 편 예고:

[내 몸을 알아야 살이 빠진다 #3-5] 케톤과 지방 연소의 숨겨진 비밀 – 수면, 스트레스, 호르몬까지 연결된 다이어트 퍼즐



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