현미에 발암 물질이? ― 현미의 안전한 섭취법과 비소 걱정 없는 대체 곡물까지!
건강식 현미의 반전
현미는 건강식의 대명사처럼 여겨져 왔습니다. 흰쌀보다 영양이 풍부하고 식이섬유가 많아 다이어트 식단이나 웰빙 식사에 자주 등장하지요. 저 역시 오랫동안 현미를 믿고 즐겨 먹어왔습니다. 하지만 최근, 미국 미시간주립대학교의 연구 결과를 접하고 나서 다시 한 번 생각해 보게 되었어요. 현미가 가진 ‘그늘’에 대해서도 알아둘 필요가 있겠더라고요.
영양소와 섬유소가 풍부한 현미
현미는 벼에서 껍질(왕겨)만 제거하고 쌀겨와 배아를 그대로 남겨둔 상태의 쌀입니다. 백미로 도정되기 전 단계이죠. 이 쌀겨와 배아에는 식이섬유, 비타민 B군, 미네랄 등 영양 성분이 풍부하게 남아 있습니다.
그래서 많은 사람들이 ‘백미보다 건강에 좋다’는 인식으로 현미를 선택합니다. 실제로도 혈당 상승을 완만하게 하고 포만감을 오래 유지시켜 다이어트나 당뇨 조절에 도움을 줄 수 있어요.
그런데 현미가 발암 물질, 비소 투성이?
네, 놀랍지만 사실입니다. 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)는 무기 비소(Arsenic)를 1급 발암물질로 지정하고 있습니다. 이 성분은 주로 농약, 살충제, 산업 폐기물 등을 통해 토양과 지하수에 스며들어 작물에 흡수됩니다.
문제는, 쌀은 다른 곡물보다 비소를 잘 흡수하고, 그중에서도 현미는 쌀겨에 비소가 집중되기 때문에 백미보다 무기 비소 함량이 훨씬 높다는 것입니다.
미시간주립대 연구: 백미보다 현미는 총 비소 24%, 무기 비소는 40%가량 더 많았습니다.
일부 제품은 백미의 10배 가까운 무기 비소를 함유하고 있다는 조사도 있었죠.
그럼 현미를 먹으면 안 되나요?
꼭 그렇진 않습니다. 적절한 방법으로 조리하고 섭취량을 조절하면 위험을 낮출 수 있어요.
현미 섭취 시 주의사항
1. 여러 번 깨끗이 씻기
2. 충분히 불린 후 새 물로 밥 짓기
3. 가능하다면 압력밥솥 사용
4. 하루 1~2끼 이내로 섭취
5. 다양한 곡물과 번갈아 먹기
또한 어린이나 노약자, 소화력이 약한 분들은 지나치게 많이 먹는 것을 피하는 것이 좋아요.
현미의 대체 곡물, 안전하고 건강하게 먹자
혹시 비소가 걱정된다면, 현미 대신 다음과 같은 비소 함량이 낮은 곡물들을 추천드려요.
대체 곡물의 비소 함량 비교
1. 퀴노아 (Quinoa)
비소 함량: 매우 낮음
퀴노아는 비소 흡수 능력이 낮은 식물입니다.
게다가 생산지(주로 안데스 산맥 지역)는 토양 비소 오염 수준이 낮아 상대적으로 안전합니다.
2. 오트밀 (귀리, Oat)
비소 함량: 낮음
귀리는 수확 시 물을 많이 흡수하지 않아 비소 축적이 적습니다.
비소 걱정 없이 먹을 수 있는 안전한 대체 곡물 중 하나입니다.
3. 흑미 / 찰현미
비소 함량: 현미와 유사하거나 다소 낮음
외피를 포함하고 있어 비소 축적 가능성이 여전히 존재합니다.
특히 찰현미는 현미처럼 쌀겨가 남아 있어 비소 농도에 주의가 필요합니다.
4. 발아현미
비소 함량: 현미와 유사
발아과정에서 영양소는 증가하지만, 비소 함량은 현미와 큰 차이 없음
대신 소화는 훨씬 쉬워짐
마무리하며
건강을 위해 먹던 현미가 때로는 우리 몸에 해가 될 수 있다니, 참 아이러니하죠. 그렇다고 해서 무조건 피해야 할 음식은 아닙니다. 우리는 정보를 알고, 조심스럽게 선택하면 됩니다. 현미의 이점을 누리되, 균형 있게 다양한 곡물을 섭취하고, 조리 방법을 철저히 관리하는 것, 그것이 진짜 건강식의 기본이 아닐까요?
참고 자료
▪︎ 세계일보: “현미, 알고 보니 비소 덩어리”… 미국 연구진 경고
▪︎ WHO 국제암연구소 (IARC) 공식 분류
▪︎ Michigan State University 연구 보고서
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