🧠 [내 몸을 알아야 살이 빠진다 #3-2] 살이 되는 혈당, 그리고 인슐린의 진짜 얼굴

 

🧠 내 몸을 알아야 살이 빠진다 [#3-2] 살이 되는 혈당, 그리고 인슐린의 진짜 얼굴


1. 혈당이란 무엇인가요? 왜 위험한가요?

우리가 밥, 빵, 떡, 면처럼 탄수화물을 먹으면 그것이 소화되어 포도당(glucose)으로 분해되고, 이 포도당은 혈액으로 흘러들어가며 혈당(血糖, blood sugar)이 형성됩니다.

혈당은 우리 몸의 주된 에너지원이지만, 일정 수준 이상 높아지면 피를 끈적하게 만들고 혈관 벽을 손상시켜 각종 질병을 일으킬 수 있는 위험 요소가 됩니다.

고혈당 상태가 반복되면 당뇨병은 물론, 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등 생명을 위협하는 합병증으로 이어질 수 있어요.



2. 인슐린 – 생명을 지켜주는 고마운 호르몬

혈당이 올라가면 우리 몸은 이를 조절하기 위해 췌장에서 인슐린이라는 호르몬을 분비합니다. 인슐린은 혈액 속의 포도당을 세포 안으로 이동시켜 에너지원으로 사용하게 하거나 혈액 속에서 분리해 따로 저장할 수 있도록 도와줍니다.

덕분에 혈당은 정상 수치로 조절되고, 세포는 필요한 에너지를 공급받게 됩니다. 이렇게 인슐린은 우리 몸을 고혈당의 위험에서 구해내는 생명 유지 호르몬입니다.



3. 인슐린 – 목숨도 살리고 살도 찌우는 양면의 얼굴

하지만 인슐린은 고마운 역할만 하는 것이 아닙니다. 인슐린이 지방 축적을 유도하는 주요 원인이기도 하기 때문이에요.

포도당이 에너지로 사용되고 남으면, 인슐린은 이를 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장하게 합니다. 그러나 저장 공간이 한계에 다다르면, 남은 포도당은 간에서 지방산으로 전환된 뒤 중성지방 형태로 혈액을 타고 지방세포로 이동하여 저장됩니다.

또한 인슐린은 기존에 저장된 지방이 분해되지 못하도록 억제하는 작용도 합니다.

즉, 인슐린은 몸을 지키는 생존 시스템이지만, 과도한 분비가 반복되면 체지방 축적을 가속화하는 '비만 호르몬'이 되기도 하는 것입니다.

그래서 진짜 중요한 건, 인슐린을 필요 이상으로 자극하지 않는 식생활입니다.



4. 인슐린 스파이크 – 우리가 경계해야 할 또 다른 위험

‘인슐린 스파이크’란 식사 후 혈당이 급격히 오르면서 인슐린이 과도하게 분비되는 현상입니다. 이 상태가 반복되면 몸은 점차 인슐린에 둔감해지는 '인슐린 저항성' 상태로 바뀌고, 혈당을 조절하기 위해 더 많은 인슐린이 필요해지는 악순환에 빠지게 됩니다.

이 과정은 단순한 체중 증가를 넘어서 제2형 당뇨병, 대사증후군, 심혈관 질환으로 이어질 수 있어요.



5. 인슐린 과다 분비를 막는 식습관 실천 팁

✔️ 정제 탄수화물 줄이기 (흰쌀, 흰빵, 설탕 줄이기)
✔️ 식이섬유, 단백질 먼저 먹기 (채소 → 단백질 → 탄수화물 순)
✔️ 천천히 꼭꼭 씹기 (소화 속도 조절 = 혈당 급등 억제)
✔️ 식사량 나누기 (한 번에 몰아먹지 않기)
✔️ 식후 가벼운 산책 (혈당 처리 도움)

이런 습관들은 혈당을 완만하게 올리고, 인슐린 분비를 적절히 유지해 지방 축적을 최소화하는 데 큰 도움이 됩니다.



6. 건강기능식품, 함께 써보면 어떨까요?

요즘은 혈당 스파이크를 억제하거나 당 흡수를 지연시키는 데 도움을 주는 건강기능식품도 다양하게 출시되고 있습니다.

대표 성분으로는:

• 이눌린, 난소화성 말토덱스트린 (식이섬유 계열)
• 백강잠, 바나바잎, 알로에전잎 (천연 유래 추출물)
• 복합 성분으로 구성된 혈당·지방 조절형 보조제


이러한 제품들은 어디까지나 ‘올바른 식습관을 보조하는 도우미’이기 때문에, 건강한 식사 패턴과 생활 습관이 동반될 때 효과가 극대화됩니다.



💡 요즘에는 여러 종류의 애플사이다비니거(Apple Cider Vinegar, ACV) 기반 보조제도 인기입니다.  

✔ 혈당 급등 억제  
✔ 인슐린 민감도 개선  
✔ 포만감 유지 효과  


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✅ 과학적 근거 & 유의사항

애플사이다비니거(ACV)는 식후 혈당 상승 억제 효과가 일부 연구에서 확인되었으며, 일부 임상시험에선 체중 감소와 혈당·지질 개선 효과도 보고되었어요  .

주의: 당뇨약, 이뇨제, 칼륨 보충제 복용 시에는 저혈당·저칼륨 위험이 있을 수 있으니 전문가 상담을 권장한다고 해요  .

식초 형태보다는 보조제 캡슐이 위산에 덜 자극적일 수 있지만,
그래도 처음엔 식전 물과 함께 조금씩 시작하는 게 좋아요 🌿



다음 편에서는
▶️ 인슐린 저항성과 다이어트 정체기 및 기초대사량과 지방 연소 등에 대해 더 깊이 다뤄 볼 예정입니다.


혈당과 인슐린을 알면 다이어트가 쉬워집니다. 먹는 양보다 중요한 건, 우리 몸이 어떻게 반응하느냐예요. 이제는 몸을 속이지 않고, 이해하며 다이어트하는 시대입니다!

 





📚 참고자료

• Harvard Health Publishing – Apple cider vinegar and weight loss: What the research shows

• WebMD – Apple Cider Vinegar: Benefits, Side Effects, and Dosage

• PubMed – Vinegar intake reduces the postprandial glycemic response in healthy adults (PMID: 14694010)

• 대한당뇨병학회 – 당뇨병 식이요법 가이드라인

• 질병관리청 – 당뇨병 예방을 위한 식생활 지침



🔍 추가 참고자료

• 식전 애플사이다비니거(ACV)가 혈당 스파이크를 줄여준다는 다양한 연구 결과가 보고되고 있음

• 일부 임상 결과에서는 하루 2큰술 섭취 시 체중 감소 및 혈당·지질 개선에 긍정적 효과가 나타났다는 사례도 있음

• 단, 위 자극, 칼륨 수치 저하, 당염증 유발 가능성 등의 부작용이 함께 보고되어 주의가 필요함




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• TED 강연 – Jessie Inchauspé, The power of blood sugar balance
https://www.ted.com/talks/jessie_inchausp_the_power_of_blood_sugar_balance



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