🧠 [내 몸을 알아야 살이 빠진다 #4] 호르몬과 체중 – 갑상선, 렙틴, 코르티솔 이야기

🧠  [내 몸을 알아야 살이 빠진다 #4] 호르몬과 체중 – 갑상선, 렙틴, 코르티솔 이야기

✅ 한 줄 요약

체중 조절의 열쇠는 단순히 열량이 아니라 호르몬이에요. 특히 갑상선 호르몬, 식욕 조절 호르몬(렙틴), 스트레스 호르몬(코르티솔)이 당신의 다이어트를 결정짓는 핵심 변수랍니다. 이 호르몬들의 균형을 이해하고 관리해야 진짜 살이 빠지는 몸으로 바뀔 수 있어요!



📌 1. 다이어트는 '호르몬 싸움'이에요!

많은 사람들이 다이어트에 실패하는 이유는 단순히 의지가 약해서가 아니에요. 우리 몸속 호르몬의 섬세한 흐름을 잘못 건드렸기 때문일 수 있죠. 우리 몸은 정교한 호르몬 밸런스 위에 유지되며, 이 균형이 무너지면 살이 찌기 쉬운 몸으로 빠르게 바뀌게 된답니다. 이제부터는 칼로리만 세는 다이어트 대신, 내 몸의 호르몬을 이해하고 관리하는 똑똑한 다이어트를 시작해봐요!



📌 2. 갑상선 – 기초대사량의 숨은 조율자

갑상선 호르몬(T3, T4)은 우리 몸의 엔진과 같아요. 몸의 에너지 사용 속도, 즉 기초대사량(BMR)을 직접 조절하죠. 갑상선 기능이 떨어지면 마치 엔진 출력이 낮아지는 것처럼 아무리 먹는 양을 줄여도 에너지 소비가 둔화되어 살이 찌기 쉬워진답니다.


🧪 갑상선 기능저하증의 주요 증상들

•  쉽게 피로하고 온몸에 기운이 없어요.
•  남들보다 추위를 유독 많이 타고 손발이 차가워요.
•  얼굴이나 손발이 붓고(부종), 변비가 심해져요.
•  머리카락이 많이 빠지고 푸석해져요(탈모).
•  이유 없이 체중이 늘거나 살이 잘 안 빠져요.
•  여성의 경우 생리 불순이나 생리량 변화가 생길 수 있어요.


⚠️ 주의할 점

이러한 증상들이 반복되고 다이어트 노력에도 불구하고 체중이 오히려 늘거나 극심한 피로감을 느낀다면, 단순히 의지 부족이 아니라 갑상선 호르몬의 문제일 수 있어요. 전문가와 상담하여 갑상선 기능검사(TSH, FT4 등)를 받아보는 것이 중요해요.

특히 극단적인 저탄수화물 다이어트는 갑상선 기능을 일시적으로 억제할 수 있으므로, 급진적인 제한보다는 점진적으로 탄수화물 종류를 조절하고, 충분한 미네랄(셀레늄, 아연 등)과 비타민(비타민 D)을 섭취하며 신중히 접근해야 한답니다.



📌 3. 렙틴 – 포만감을 느끼게 하는 '만족 호르몬'

렙틴(Leptin)은 지방세포에서 분비되어 우리 뇌에 "그만 먹어도 돼!" 하고 포만감을 전달하는 호르몬이에요. 쉽게 말해, 식욕을 조절하는 브레이크 역할을 하는 만족 호르몬이죠.


❗ 그런데 지방이 많으면 렙틴도 많아지는데 왜 식욕이 멈추지 않을까요?

👉 문제는 바로 렙틴 저항성(Leptin Resistance) 때문이에요!
렙틴 저항성은 렙틴 호르몬은 많지만 뇌가 그 신호를 제대로 알아듣지 못하는 상태를 말해요. 뇌가 "배부르다"는 신호를 인식하지 못하니 우리 몸은 계속해서 배고픔을 느끼고, 과식하게 되고, 결국 지방은 더 쌓이는 무서운 악순환에 빠지게 되는 거죠. 특히 야식, 폭식, 그리고 중독성 강한 가공식품들이 렙틴 저항성을 심각하게 악화시키는 주범이랍니다.


🛠 렙틴 저항성 해결 전략

1)  가공식품, 설탕, 트랜스지방 끊기: 특히 혈당을 급격히 올리는 정제 탄수화물과 당류는 인슐린 분비를 촉진하고 렙틴 감수성을 더욱 떨어뜨리므로 적극적으로 줄여야 해요.

2)  충분하고 질 좋은 수면: 수면 부족은 렙틴 민감도를 저하시키고 식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬을 증가시켜요. 하루 7시간 이상 숙면을 취하는 것이 중요해요.

3)  규칙적인 식사와 운동: 꾸준한 운동과 혈당을 안정시키는 규칙적인 식사는 렙틴 민감도를 회복하고 식욕을 건강하게 조절하는 데 큰 도움이 돼요.



📌 4. 코르티솔 – 스트레스가 지방으로 바뀌는 경로

코르티솔(Cortisol)은 스트레스 상황에서 우리 몸을 보호하기 위해 분비되는 호르몬이에요. 적당한 코르티솔은 면역력 유지에 필요하지만, 만성적인 스트레스 상태가 지속되면 코르티솔이 과다하게 분비되어 여러 가지 문제를 일으켜요.


😣 코르티솔 과다 분비의 결과

1)  복부 비만: 코르티솔은 특히 스트레스성 복부 지방 축적에 크게 기여한답니다.

2)  혈당 급등 및 인슐린 상승: 코르티솔은 혈당을 높여 인슐린 분비를 촉진하고, 이는 곧 지방 저장으로 이어져요.

3)  근육 감소: 불필요한 근육 손실을 유발해 기초대사량을 떨어뜨릴 수 있어요.

4)  수면 장애, 만성 피로감 등 전반적인 건강 악화를 초래해요.


🍩 스트레스 받을 때 유독 단 음식이 당기는 이유?

코르티솔이 뇌에 "빠른 에너지를 당장 보충하라!"고 지시하기 때문이에요. 우리 몸이 스트레스를 에너지 고갈 상황으로 인식해서 고열량, 고당분 음식을 찾게 되는 거죠. 하지만 이는 결국 악순환의 시작일 뿐이랍니다.


🧘‍♀️ 코르티솔 완화 전략

1)  짧은 낮잠 또는 명상, 심호흡: 하루 중 잠시 시간을 내어 몸과 마음의 긴장을 풀어주는 연습을 해보세요. 천천히 숨 쉬는 것만으로도 큰 도움이 돼요.

2)  아침 햇볕 쬐기: 아침 햇볕은 코르티솔 분비를 건강하게 조절하고 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 규칙적으로 만들어줘요.

3)  규칙적인 운동: 적당한 강도의 규칙적인 운동은 스트레스 해소에 탁월하며, 코르티솔 수치를 건강하게 조절하는 데 도움이 돼요.

4)  밤늦게까지 휴대폰 보는 습관 줄이기: 전자기기에서 나오는 블루라이트는 수면을 방해하고 코르티솔 분비에 영향을 줄 수 있어요.



📌 5. 다이어트 전, 내 몸의 호르몬 점검 리스트

혹시 이런 증상들이 나타나지는 않나요? 간단한 자가 진단을 통해 내 몸의 호르몬 상태를 점검해보고, 전문가와 상담하여 정확한 진단과 해결책을 찾는 것이 중요해요.

1) 아침에 일어나기 너무 힘들고 계속 피곤하고 기운이 없다면:갑상선 기능 이상을 의심해볼 수 있어요.

2)  아무리 먹어도 배는 계속 고프고 포만감을 느끼기 어렵다면: 렙틴 저항성 가능성이 있어요.

3)  스트레스를 받으면 나도 모르게 먹는 걸로 풀게 된다면: 코르티솔 과다 분비 가능성이 있어요.

4)  잠자리에 드는 시간이 불규칙하고 식욕도 들쭉날쭉하다면: 전반적인 호르몬 밸런스가 흔들리고 있을 수 있어요.



📚 참고 자료

•  Harvard Health Publishing: Hormones and Weight Gain (2023)

•  Mayo Clinic: Hypothyroidism and Metabolism

•  The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism: Leptin Resistance in Obesity

•  Korean Society of Endocrinology: Stress Hormones and Obesity (2022)



🔜 다음 편 예고

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